И въпреки че не съществува хапче-чудо за всяко “прегрешение”, все пак има някои начини да си помогнем в желанието да се преборим поне отчасти с вредните си навици. И ако сме се убедили, че няма решение “сега и веднага”, по-лесно ще приемем, че добро здраве може да се постигне при едно задължително условие - повече полезна храна.
Купувате зеленчуци, но не ги ядете?!
Не е кой знае какво - една салата по-малко?! Но особено зеленчуците със зелен цвят осигуряват ценни фибри и фолиева киселина. Това важи и за другите зеленчуци, плодове и зърнени храни (без да споменаваме овесените ядки на закуска). Най-честият риск по отношение на витамините според диетолозите е недостигът на витамини A и K. От друга страна, сериозният и особено опасен за здравето дефицит на тези витамини е са относително рядък. Докато ядете достатъчно други плодове и зеленчуци, особено моркови, пъпеши, кайсии, манго, марули, дори замразена или консервирана зеленчукова супа, гарантирано приемате някакво приемливо количество от тези хранителни вещества.
Какво да правите по-добре? Пийте мултивитамини и яжте повече от зеленчуците, които наистина харесвате. Колкото до мултивитаминните добавки, уверете се, че ви осигуряват витамини А (700 mcg на ден), В6 (поне 1,3 мг на ден) и В12 (2,4 mcg на ден).
Мразите всички зеленчуци!?
Сигурно ще се почувствате по-виновни от всякога – според най-новите съвети на специалистите вече са препоръчителни девет, а не пет порции зеленчуци на ден. Ако това може да ви успокои, не сте сами – изследване, проведено наскоро в Университета на Мичиган сочи, че 77% от хората никога не изяждат дори по пет порции. Но е наистина важно - зеленчуците осигуряват уникални фитонутриенти и никой досега не е открил начин, по който да ги вкара всичките в хранителна добавка. Хората, които не обичат зеленчуците, се лишават и от така необходимите и полезни фибри. За хората на възраст между 19 и 50 години препоръчителната дневна доза фибри е 25 г, а след 50-годишна възраст – 21 г. Но според статистиката повечето приемат само половината от това количество.

Какво може да направите: приемайте фибри под формата на хранителна добавка. И задължително мултивитамини! Дори изкуствените фибри са за предпочитане пред никакви. Обичайно една доза от типичната хранителна добавка осигурява 4 г. Но я пийте редовно и с достатъчно количество течност, най-добре вода. И все пак: опитайте да намерите някакъв плод или зеленчук, който ви е приятно да ядете – никакъв изкуствен източник на фибри и витамини не е толкова полезен колкото естественият! Тъй като фибрите могат да се отразят негативно на усвояването на минералите, пийте мултивитаминната добавка по различно време на деня.
Никога не се натоварвате физически!?
Възможно ли е дори такова шокиращо за костите упражнение като вдигането на тежести да е нещо добро? Всъщност да – такова екстремно натоварване (разбира се в съответните съобразени граници) съществено намалява риска от остеопороза. А повечето от нас знаят, че калцият също е жизнено важен. Но се оказва, че приемането на достатъчно витамин D е дори по-важно, защото той е ключов за абсорбирането на калция от организма. Получаваме витамин D чрез действието на слънцето, както и от храната – без риск да предозиран. Докато за хранителните добавки, които го съдържат, са все още обект на горещ спор къде е безопасната граница на приема. Повечето изследвания показват, че дневни дози от 700 до 800 IU понижават с над 25% риска от фрактури на хълбоците при по-възрастните жени. И все пак настоящите препоръчителни дози са 200 IU витамин D за млади хора, 400 IU за жени на възраст между 51 и 70 и 600 IU за тези на възраст над 71 години.
Какво да правите? Докато експертите все още спорят над въпроса за оптималните нива на прием на витамин D, засега приемайте поне количеството количеството, което е препоръчително за възрастовата ви група, и не се притеснявайте, ако малко надвишите дозите. Приемливата горна граница според диетичните указания е до 2000 IU на ден. Витамин К също е свързан със здравето на костите, затова хранителният ви режим трябва да включва и от него - 90 mcg на ден, изцяло от хранителни източници. Той се намира в изобилие в броколито, карфиола, брюкселското зеле, зелените листни зеленчуци.
Всъщност не се движите достатъчно...
Знаете за всички ползи, които упражненията могат да имат за сърцето, кръвното налягане, телосложението, настроението. Досега не е измислено и хапче, заменящо фитнеса. Но добавянето на всекидневна допълнителна доза витамин Е ще добави полза към тази от упражненията – най-вече в борбата с нестабилните молекули, известни като свободни радикали. А те могат да увредят клетките, тъканите и органите и са една от причините за дегенеративния процес на стареенето. Различни изследвания показват, че упражненията заедно с прием на витамин Е предлагат най-добрата защита срещу т.нар. оксидативен стрес (увредите, причинени от свободните радикали), но дори само витамин Е е по-добре от нищо!
Какво да правите!? Пийте витамин Е - препоръчват се по 200 IU на ден.
Не пиете мляко!?
Калцият, заради който най-често се споменава млякото в диетологията, е чудесен пример за хранително вещество, еднакво полезна и под формата на хранителна добавка, и в истинската храна. Докато приемате по 1000-1200 мг калций всеки ден (повече от количеството в голямата част от мултивитаминните таблетки), „складирате“ достатъчно в костите си, за да предотвратите появата на остеопорозата на по-късна възраст.
Какво да правите? Контролирайте хранителните добавки с калций. Едно ново изследване сочи, че бионаличността на калций в обогатените храни (като портокаловия сок например), варира широко и потребителите няма как да преценят лесно колко калций приемат. Млечните продукти са богати и на рибофлавин (витамин В2), затова ако не консумирате такива, трябва да приемате най-малко 1 мг рибофлавин на ден от други продукти като крехко месо, яйца или бадеми (или в краен случай от мултивитамини). А за да поддържате костите си здрави, се уверете, че приемате адекватни количества витамини D и К.
Още от тийнейджър слушате високо музика
Храната може да играе роля и в предпазването от намаляване или постоянна загуба на слуха – това е доказано от редица изследвания. Както и потенциала в това отношение на добавките с магнезий и ресвератрол (който се намира в гроздето, червеното вино и дребните плодове). Предварително изследване например е установило, че магнезият не само предпазва от увреди на слуха, но и облекчава вече възникнали проблеми, когато се приема до 2 часа след внезапна загуба на слуха – в резултат от инфекция или от много високи децибели по време на концерт.
Какво да правите? Добавете селен и магнезий към диетата си. Можете да си ги набавяте от рибата и ядките. Добре е да се уверите, че получавате целия магнезий (300-350 мг на ден ) и селен (55 mcg на ден), от които се нуждаете - като допълнение към витамините А, С и Е.
С Джим Бийм сте на “ти”
Случайното прекаляване с алкохола не изчерпва запасите от витамини в дългосрочен план. Но редовната злоупотреба (над 30 г алкохол дневно - приблизително толкова има в две питиета) се свързва с повишени нива на хомоцистеина - аминокиселина, която увеличава риска от сърдечни заболявания, антиоксидантен стрес и някои видове рак.
Какво да правите? Увеличете приема на витамини от група В. Можете да се предпазите от потенциални клопки, ако приемате достатъчно фолиева киселина (400 mcg на ден), В6 (при по-младите 1,3 мг на ден, а тези над 50 години – 1,5 мг) и В12 (2,4 mcg на ден) - те понижават нивата на хомоцистеина. Ако сте любители на партитата, е разумно да приемате и много антиоксиданти, включително витамин С (най-малко 75 мг на ден) и витамин Е (поне 25 IU дневно).
От време на време обичате да хапвате Няма нито златно правило, нито хапче-пинкилер срещу преяждането с храни с много мазнини в тях. Ниацинът (витамин В3) например помага за понижаването на холестерола. Но за да бъде наистина ефективен, той трябва да се приема в големи дози (което предполага странични ефекти), затова обикновено се предписва от лекарите заедно с лекарства от групата на статините. Фибрите помагат – особено като намаляват риска от сърдечни заболявания и напълняване.
Какво да правите? Салатите в Макдоналдс може и да не са толкова вкусни колкото пържените картофки, но пък са подходящи за този, който поставя на първо място здравословната диета.
Обичате кафето в Старбъкс и пиете много газирани напитки
Все повече се лансира мнението, че умереният прием (до 2 чашки кафе) на кофеин (около 280 мг) на ден не вреди. Но прекомерните количества водят до високи нива на хомоцистеина. Девет чаши примерно може да ви звучат невъзможно, но истински пристрастените към кофеина хора не мислят така. Една чаша по „стандарт“ е около 250 мл, следователно едно голямо кафе в Старбъкс, което е 500 куб. см. се равнява на 2 чаши. И не забравяйте колата – в 330 мл има около 50 мг кофеин.
Какво да правите? Ако не можете да намалите кафето, приемайте повече фолиева киселина, витамини В6 и В12, които ще понижат нивата на хомоцистеина.
Нямате главоболие, а либидото ви е във ваканция...
За мъжът винаги има Виагра (това е „витамин V” за феновете му). Но ако способностите ви в леглото куца, може би трябва да опитате витамин С. Едно скорошно изследване е установило, че повишеният прием на аскорбинова киселина увеличава потентността. Може би не е случайно и това, че участвалите в проучването твърдели, че са в много по-добро настроение.
Какво да правите? Експериментирайте с витамин С. Въпреки че участниците в посоченото по-горе изследване са взимали много високата доза - 3000 мг, може да започнете и с препоръчителните 75 мг на ден, за да видите дали има ефект. Чувствайте се свободни да експериментирате като постепенно повишавате приема, докато определите толерантността си към витамин С. Въпреки че безопасната горна граница е фиксирана на около 2000 мг, случаите на предозиране са много редки.
Кой се нуждае от сън?
Ако редовно спите по-малко от 7 часа на нощ – независимо от конкретните причини – имунната ви система плаща за това.
Какво да правите? Мултивитамините може да помогнат, също както и различните имуностимулатори. А ако търсите средство срещу следобедната сънливост, продуктите като женшен и гинко ще са от полза, но пък те могат да навредят на качеството на нощния сън. За да се чувствате по-енергични през деня, закусвайте добре и пийте много вода.
Уж живеете здравословно, а всъщност капвате от умора
Не се храните правилно, не правите упражнения, не спите достатъчно... Мнозина днес, за съжаление, живеят по начин, който вреди на здравето им.
Какво да правите? Наблегнете на цинка. Доста витамини и минерали могат да помогнат на имунната система да функционира оптимално – цинк, витамини Е, С, В6. Проверете дали мултивитамините, които пиете, съдържат поне 8 мг цинк. Той е лесно да се набави и от богати на протеини храни като свинско, агнешко и пуешко месо. В количества над 40 мг на ден цинкът може да е отровен!
Стоите на задимени места?
Изследванията отдавна са доказали категорично, че пушачите (дори и онези “непушачи”, които не могат да устоят да изпушат по една цигара от време на време в компания) се нуждаят от повече витамин С. Това важи и за пасивните пушачи!
Какво да правите? Коригирайте приема на витамин С. Въпреки че препоръчителната дневна доза е 75 мг, пушачите, включително и пасивните, имат нужда от повече – поне 100 мг на ден.
Нямате прегрешения пред здравето си?
Гордостта идва преди провала! Без значение колко сте горди с режима си на хранене и живот, никой не може да е съвършен.
Какво да правите? Все пак пийте мултивитамини. Повечето от тях включват минималните препоръчителни дневни дози, т.е не могат да навредят. А изследванията ги свързват с всякакви здравословни резултати - включително понижен риск от дефекти при новородените, по-нисък риск от спонтанен аборт, по-малко сърдечни заболявания. За бременните се препоръчват специфични мултивитаминни комплекси!