Чувството на ситост и апетитът се регулират от голям брой системи в човешкото тяло, включително от мозъка, стомаха и червата. Въпреки сложните механизми на контрол, съществуват някои общовалидни правила, които ще ви помогнат да контролирате глада и да приемате по-малко калории без да се налага да правите компромиси с количеството храна.

Дъвченето подпомага по-бързото засищане и поради тази причина твърдите „плътни“ храни са по-засищащи от течните калории. В подкрепа на това твърдение, в неотдавна проведено проучване, е доказано, че една ябълка засища повече от ябълковия нектар, който от своя страна е по-засищащ от ябълковия сок.

Защо се получава така? Според диетолозите обяснението е напълно логично: твърдата храна изисква дъвчене, а това стартира процесите на храносмилане и отделянето на храносмилателни ензими, което е първата стъпка към засищането. Чрез този механизъм доброто дъвчене на храната забавя и съответно намалява консумацията на калории. Освен това ябълката съдържа фибри, които също са незаменим помощник в борбата с глада.

Въпреки че течните калории в много напитки задоволяват по-трудно чувството на глад, богатите на вода храни - плодовете, зеленчуците и нискомаслените млечни продукти могат също да помогнат да ядете по-малко калории без да ограничавате порциите.

Добри примери са прибавянето на зеленчуци към основното ястие, приготвянето на домашен сладолед от пресни плодове и нискомаслено мляко или направата на дресинг с помощта на нискомаслени млечни продукти вместо със сметана и олио.

Фибрите - особено разтворимите - играят важна роля за по-бързото засищане, тъй като образуват воден слой в стомаха, който забавя изпразването му. Това води до по-бавна абсорбция на захари и предотвратява резките промени в нивото на кръвна захар, които са основна причина за появата на чувство на глад.

Добри източници на разтворими фибри са
- овесени ядки,
- ръж,
- ябълки,
- ягоди,
- моркови,
- лук,
- сладки картофи,
- грозде,
- портокали,
- праскови,
- круши и др.

Неразтворимите фибри също могат да бъдат полезни, тъй като е необходимо повече време за тяхното сдъвкване, а и освен това са доста обемисти, което кара човек да се чувства сит. Неразтворими фибри се съдържат най-вече в пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената.

Друг задължителен компонент на диетата за отслабване и поддържане на теглото са крехките белтъчини. Тяхната консумация освобождава повече хормони на засищането и стабилизира кръвната захар. Добри източници на качествени протеини са пилешкото месо без кожа, рибата, крехкото червено месо, нискомаслените млечни продукти, яйцата.