Ето защо сме подбрали тези 25 изключително лесни за следване правила за здравословно хранене – те ще ви позволят да се храните правилно дори през дните, в които сте толкова заети, че карате на автопилот.

Ако ги следвате, веднага ще получите седем ястия на ден -плодове и зеленчуци, целият калций, от който се нуждаете, много фибри и омега-3 мастни киселини, изобилие от антиоксиданти и още много други полезни вещества. А с това ще намалите рисковете от ракови заболявания, удар, сърдечна недостатъчност и диабет, ще имате повече енергия, свеж ум и ще избегнете инфекциите в отделителната система.

Първо: Представете си, че е нормален делничен ден и сте по-заети от всякога. Сега изпробвайте нашите лесни препоръки!

Здравословни съвети за храненето: 6:00: Събудете се.
За последен път изключвате алармата и опипвайки стените, намирате пътя до кухнята:

1. Пийте портокалов сок с добавен калций. Ако започвате деня си с чаша портокалов сок, не пропускайте шанса да си набавите и калций. Той предотвратява ПМС, високото кръвно налягане и остеопорозата. И дори ви помага да отслабнете! Повечето сокове от портокал и грейпфрут с добавен калций съдържат толкова от него, колкото и млякото – или дори повече!

2. Изпийте една таблетка мултивитамин. Доказано е, че хората, които ежедневно пият хранителни добавки с мултивитамини и минерали, значително редуцират риска от рак на дебелото черво и сърдечни заболявания, сочат изследвания. Друга полза: фолиевата киселина в мултивитамините се абсорбира 2 пъти по-лесно отколкото ако си я набавяте чрез храната.

3. Яжте зърнена закуска със съдържание на поне 7 г фибри на порция, защото тя е най-лесният начин да си набавите много фибри с малко количество храна. Не само че фибрите се борят с рака, но и предпазват от наднормено тегло. Например, ако изяждате по 30 г фибри на ден (или почти двойно повече от средното по статистика), тялото ви ще абсорбира по 120 калории по-малко на ден.

4. Добавете малко боровинки в зърнената си закуска. Дори замразените боровинки са толкова богати на антиоксиданти, че само половин чаша увеличава антиоксидантната сила на повечето диети. Някои изследвания показват, че действат добре и на мозъчната дейност.

5. Правете кафето си с мляко. Ако правите кафето си с топла вода, всичко, което постигате, е да се събудите. Използвайте мляко и ето ви лате – плюс че се предпазвате от остеопороза (благодарение на калция и витамин D в млякото).

6. Изпийте чаша вода преди да си миете зъбите. И водата и чашата са пред вас - така че пийте! За съжаление, статистиката показва, че много малко хора пият препоръчителната доза от 8 чаши вода на ден. Знаците за начална дехидратация включват умора –още със събуждането или по средата на деня, липса на концентрация, главоболие.

Здравословни съвети за храненето: 8:00: На работа.
И лекото похапване на работа може да е от полза за здравето:

7. Вземете си ябълка за работа. Сложете я на бюрото си от сутринта и нека тя е първата храна, която ще видите и изядете, когато ви се прииска да сдъвчете нещо. Ако тя не ви е под ръка, ще тършувате за кифлички или каквото друго има наоколо. Освен че ябълката е ниско калорична храна, скорошно изследване е открило, че белите дробове на хората, изяждащи по една ябълка на ден, имат по-добра защита срещу замърсяването на въздуха.

8. Дръжте ядки в бюрото си. Вероятно защото ядките са богати на здравословни мононенаситени киселини, витамин Е, магнезий и фитохимични вещества, хората, които изяждат по една шепа от тях 4-5 пъти седмично живеят по-дълго, твърди изследване. Само не прекалявайте: 30 г ядки съдържат около 170 калории и 14 г мазнини.

Здравословни съвети за храненето: 11:30: В магазина.
Отивате да си купите нещо за обяд. Но как да изберете какво, дори ако нямате много време за него:

9. Купувайте си по-полезен хляб хляб. Ако ядете бял, има вероятност всъщност да попаднете на обработена с витамини скорбяла. Пълнозърнестият хляб съдържа фибри, важни хранителни вещества като селен и мед и много други полезни съставки. Може би това е причината хората, които ядат пълнозърнести храни, да страдат по-рядко от диабет, рак на гърдата и сърдечни заболявания. Само не се заблуждавайте по тъмния цвят: пълнозърнест е само хлябът, в етикета на който на първо място е поставен вида цели зърна, от които е направен.

10. Избирайте салатен сос от рапица. Екзотично, но не и непостижимо – огледайте се в магазина и почти сигурно ще намерите. Олиото, приготвено от рапица е много богато на алфа-линоленова киселина. Изследване сочи, че хората, които редовно употребяват рапично олио (по около 1 г дневно) намаляват риска от сърдечен удар с до 50%!

11. Избирайте безкофеинови чайове. Чаят набавя на организма богато разнообразие от антиоксиданти, но за съжаление обработката на чая по извеждане на кофеина може да промени това. Ако на опаковката не е посочено, че за целта е използвана вода и въглероден диоксид, вероятно е ползван етилов ацетат, който драстично понижава нивото на антиоксидантите.

12. Избирайте пълнозърнести макаронени изделия. Имате нужда от повече помощ, за да си набавяте 30-те грама фибри дневно? Пробвайте например като изберете 1 чаша пълнозърнести макаронени изделия (6,3 г фибри) вместо същото количество обикновени (2,4 г). Това ви приближава с 4 г до дневната ви цел.

13. Намерете сладолед, който ще е от полза за костите. Знаете, че почти всеки обича сладолед. Затова намерете такъв, който ще съдържа около 15% от дневната доза калций в половин купичка. Това означава, че когато изядете купичката със сладолед, ще сте си набавили 30% от дневната доза калций – колкото от чаша мляко.

Здравословни съвети за храненето: 12:30: Поръчвате пица.
Купувате си пица, за да обядвате на бюрото? Придайте й по-здравословен вид:

14. Поръчвайте пица “двойно-наполовина”. Когато поръчвате , помолете да ви сложат два пъти повече доматен сос и наполовина кашкавал. Много изследвания свързват високата консумация на готвени доматени продукти с понижен риск от рак (особено на простатата). Защо наполовина кашкавал? Така ще намалите наситените мазнини, които запушват артериите.

Здравословни съвети за храненето: 16:00: Време за парти.
Някой началник се мести на друга работа и има парти за изпращането му. Може да извлечете максималното за здравето си дори от платата, пълни с калории.

15. Приближете се към скаридите. Те съдържат изключително малко мазнини и калории, но пък засищат бързо (12 големи скариди съдържат само 65 калории и по-малко от 1 г мазнини)

Здравословни съвети за храненето: 20:00: В ресторанта
Какво да изберем? Ами сосовете? Ето как веднага да направите и ястието в ресторанта по-здравословно:

16. Първо си поръчайте десерта. Попитайте сервитьора дали имат дребни плодове за десерт и си ги поръчайте още за начало. Нискокалоричните малини, ягоди и боровинки са богати на фибри, антиоксиданти и елагова киселина (която се тества за борба с рака на дебелото черво).

17. Поръчайте половината от предястието си направо за вкъщи. Една порция в ресторанта често съдържа калории като за трима! Като отделят половината още преди да ви сервират, няма да се изкушавате да изядете всичко в чинията.

18. Пийте вода. Много малко са нещата, които са по-полезни за здравето! Така че, каквото и друго да пиете през деня, не забравяйте минералната вода (в краен случай сода). Добрата хидратация помага на всяка клетка да функционира нормално, но ако търсите и конкретна полза – така ще намалите риска от инфекции на уринарния тракт.

19. Потопете в сос морковите. Обичате да похапвате само морковени пръчици? Яжте ги с някакъв източник на мазнини – с кубче кашкавал или рядък сос. Без мазнини абсорбирате много малка част от каротеноидите в морковите, а именно те ги правят полезна храна.

20. Поръчайте сьомга. Тя е един от най-богатите (и вероятно най-вкусния) източник на омега-3 мастни киселини. Увеличавайки приема на омега-3, ще си помогнете срещу депресията, менструалните спазми, макулната дегенерация (причиняваща слепота), фаталните сърдечни кризи и според някои мнения дори срещу рака на гърдата. Стотина грама сьомга съдържа 1,9 г омега-3 мастни киселини. За сравнение – същото количество пилешко месо съдържа едва 0,05 г.

21. Не пропускайте зеленчуците. Лесно да е си тръгнете от ресторанта без да сте докоснали зеленчуците (с изключение на пържените картофки). А антиоксидантите в зеленчуците – включително витамините Е и С – предпазват от действието на свободните радикали, които състаряват клетките и водят до преждевременната им смърт. Антиоксидантите подпомагат и имунитета, като намаляват податливостта към грипа и настинките. Не обичате зеленчуци? Направете ги по-вкусни като им добавите малко масло.

22. Завършете с чай. Както стана ясно, той е отличен източник на антиоксиданти - дори повече отколкото в зеленчуците. Доказано е, че хората, които пият по 4 чаши зелен чай на ден значително по-рядко заболяват от рак (вероятната причина е силния антиоксидант EGCG). Черният чай съдържа и куерцитин - съставка, която предпазва от съсирване на кръвта в съдовете – причина за повечето сърдечни пристъпи.

Здравословни съвети за храненето: 23:00: Време е за лягане.
Поздравления! Денят е свършил... най-после. Сега довършете дневното си здравословно хранене с още няколко малки препоръки:

23. Изпийте чаша топло какао. Какаото е по-добър източник на антиоксиданти дори от чая. Флавоноидите в него предпазват кръвоносните съдове от стесняване заради натрупването на плака по стените им. Освен това млякото в какаото е полезно и за костите. Все пак, макар и 10 пъти по-малко отколкото в кафето, и в какаото има кофеин. Ако сте много чувствителни към него, преди лягане не е добрия момент да го приемате в каквото и да е количество – можете да изместите топлото какао в следобедните часове. какао? Изпийте таблетка калций. Статистиката показва, че повечето жени получават под половината калций, който им е необходим за здрави кости. Затова, ако не пиете какао, преди да си легнете е чудесен момент да изпиете една таблетка калций. На празен стомах калциевият цитрат се абсорбира най-добре.

25. Изпийте още една чаша вода, след като си измиете зъбите. Да, пак вода. И още една важна причина за това – скорошно изследване показва, че хората, които пият много вода, по-рядко заболяват от рак на дебелото черво. Затова – до дъно!